Dormire ogni notte la giusta quantità di ore è indispensabile per essere riposati e mantenere il giusto livello di concentrazione ed energia nel corso della giornata. Inoltre, aiuta a prevenire il burnout. Questo vale anche e soprattutto per gli insegnanti. Riproponiamo questo articolo, in quanto sempre utile. Il numero necessario di ore di riposo notturno, varia da persona a persona e ad incidere sono diversi fattori, tra cui età e stile di vita. I Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC) americani hanno creato una tabella che indica il monte ore ideale di sonno, suddiviso per fascia di età.
Dormire a sufficienza: ma quanto?
Una delle abitudini più dannose per la nostra salute, è sicuramente dormire poco e male. Forse inizialmente potrebbe sembrare una pratica innocua, ma nel tempo se ne raccoglieranno i cattivi frutti. Il rapporto dell’AASM (“Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society” , pubblicato su “Journal of Clinical Sleep Medicine”), indica quali sono alcune di queste conseguenze:
- problemi di attenzione, di comportamento e apprendimento
- maggiori rischi di incidenti o lesioni,
- ipertensione,
- obesità,
- diabete
- depressione.
NB. Sintomi simili possono essere riscontrati da chi dorme troppo.
Tabella ore di sonno notturne
Quindi è importante sapere quante ore al giorno dovremmo dormire per sentirci riposati e carichi. Premesso che un buon riposo notturno non è caratterizzato solo dalla quantità, ma anche dalla qualità del sonno, la tabella con le ore medie di sonno adeguate per fasce di età è la seguente:
| Neonati da 0 a 3 mesi | 14 – 7 ore al giorno |
| Neonati dai 4 ai 12 mesi | 12 – 16 ore al giorno, pisolini compresi |
| Bambini ai primi passi, tra 1 e 2 anni di età | 11 – 14 ore di sonno, pisolini compresi |
| Bambini della scuola materna dai 3 ai 5 anni | 10 -13 ore al giorno, compresi i sonnellini |
| Bambini in età scolastica dai 6 ai 12 anni | 9 – 12 ore al giorno |
| Adolescenti tra i 13 e i 18 anni | 8 – 10 ore al giorno |
| Adulto tra i 18 e i 64 anni | 7 – 9 ore al giorno |
| Adulti di 65 anni e oltre | 7 – 8 ore al giorno |
I CDC aggiungono: “Anche una buona qualità del sonno è essenziale. I segni di una scarsa qualità del sonno includono non sentirsi riposati anche dopo aver dormito a sufficienza, svegliarsi ripetutamente durante la notte e manifestare sintomi di disturbi del sonno (come russare o ansimare)”.
Consigli per riposare meglio
Migliorare la qualità del sonno è possibile grazie ad alcuni piccoli accorgimenti. Gli scienziati americani consigliano di:
- andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend (seguire il proprio ciclo circadiano);
- mantenere la camera da letto buia, silenziosa e con una temperatura idonea (di poco inferiore ai 20° C);
- eliminare dalla camera da letto dispositivi elettronici come TV, computer e smartphone;
- spegnere i dispositivi elettronici almeno mezzora prima di andare a riposare;
- evitare pasti abbondanti, caffè e alcolici prima di andare a dormire
- fare attività fisica nel corso della giornata, ma non prima di andare a letto.
Potreste trovare utile leggere il libro di Leonardo Fasciano: Strategie per dormire bene. La guida per migliorare il tuo sonno. Questo libro vi spiegherà l’importanza di creare le condizioni giuste per favorire un sonno ristoratore e, grazie al protocollo Ambiente-Mente-Corpo creato dall’autore, imparerete a lavorare attivamente su tutti gli aspetti della vita che influiscono sulla qualità del sonno.